맨몸운동 100개씩 하는데 변화가 없다면?

제가 푸쉬업 풀업 스쿼드를 하루에 100개씩 하는데 처음에는 근육이 좀 느는거 같더니 한 2달정도 하니 어느순간 몸에 변화가 없는거 같아서요 아직 2달밖에 안해서 그런걸까요?
여기서 중량을 추가하는게 좋을지 개수를 늘리는게 좋을지 고민입니다

 

맨몸운동은 근력과 근지구력을 함께 강화하는 데 효과적입니다. 그러나 처음 몇 주동안은 근육통과 같은 불편한 증상이 있을 수 있습니다. 따라서 몇 주가 지난 후에도 변화가 없다면, 추가적인 조치가 필요할 수 있습니다.

 

맨몸운동 루틴 추천 초보자용

맨몸운동은 무엇보다도 자신의 체중을 이용하여 운동하는 것이기 때문에 운동기구나 무게 등을 준비할 필요가 없어 쉽고 간편하게 시작할 수 있습니다. 하지만 처음에는 어떤 운동을 시작해야 할지 막막할 수 있습니다. 따라서, 맨몸운동 초보자를 위한 루틴 추천을 해드리겠습니다.


벽에 기대어 푸쉬업하기
가장 기본적인 맨몸운동인 푸쉬업을 하기에 앞서 벽에 기대어 푸쉬업을 해보세요.
손바닥을 어깨 넓이로 벌리고 벽에 손을 대고 몸을 내리고 올리는 운동입니다.
푸쉬업을 하기에는 아직 부족한 체력을 가진 초보자들에게 적합합니다.


무릎 굽혀 푸쉬업하기
무릎 굽혀 푸쉬업은 일반 푸쉬업보다 상대적으로 더 쉬운 운동입니다.
엎드려서 팔꿈치와 어깨를 이루는 자세에서 무릎을 바닥에 닿게 하고 올리는 운동입니다.


런지
런지는 대퇴사두근과 둔근을 강화할 수 있는 운동입니다.
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 반대쪽 무릎을 바닥에 닿게 하고 일어나는 운동입니다.


스쿼트
다리의 근력을 늘리고 하체 근육을 강화할 수 있는 대표적인 운동입니다.
양발을 어깨넓이로 벌리고 발 끝이 약간 바깥쪽을 향하게 하고, 엉덩이를 뒤로 빼고 깊게 앉아 일어나는 운동입니다.


플랭크
복근을 강화하고 전신의 균형감을 향상시키는데 효과적인 운동입니다.
엎드려서 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙이고, 전신을 일직선으로 만들어 일정한 시간동안 유지하는 운동입니다.


위와 같은 맨몸운동 루틴을 적절하게 조합하여 매일 꾸준히 20분 ~30분 정도의 운동을 하시면 체력과 근력을 향상시킬 수 있습니다. 각 운동을 10회씩 3세트씩 하는 것이 좋습니다. 이후에 체력이 향상되면 횟수와 세트수를 늘려가면서 진행할 수 있습니다. 추가로, 맨몸운동을 할 때에는 자세가 매우 중요합니다. 정확한 자세로 운동을 하지 않으면 부상의 위험이 있으니 주의하시기 바랍니다. 또한, 운동 전에 충분한 스트레칭과 워밍업을 해주시는 것도 중요합니다. 맨몸운동을 시작하시는 분들은 적절한 루틴과 자세에 대해 충분한 지식을 습득하고 꾸준한 운동 습관을 기르시는 것이 좋습니다.

 

맨몸운동 중급자용 루틴

딥스 (Dips)
딥스는 상체의 근력을 높일 수 있는 운동입니다. 의자나 벤치, 책상 등을 이용하여 하체를 바닥에서 멀리 떨어뜨리고 팔로 몸을 내리고 올리는 운동입니다. 딥스는 가슴과 삼두근을 강화하는 데 효과적입니다.

버피 (Burpee)
버피는 전신 운동으로 유산소 운동과 근력 운동을 모두 겸하는 운동입니다. 버피는 점프와 푸쉬업, 스쿼트 등의 동작을 조합하여 전신 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

풀업 (Pull-up)
풀업은 등과 상완근을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 막대기나 풀업바에 매달려서 팔꿈치를 구부리고 몸을 올리고 내리는 동작을 하는 운동입니다. 풀업은 복합 운동 중 하나로, 전신 근육을 강화하는 데 큰 도움을 줍니다.

벤트오버로우 (Bent-over row)
벤트오버로우는 등, 상완근, 하늘개근을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 스텐딩으로, 하체를 약간 구부리고, 상체를 앞으로 숙여서 바벨이나 덤벨을 들어올리는 동작을 하는 운동입니다.

시칠리언 크런치 (Sicilian crunch)
시칠리언 크런치는 복근을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 등을 바닥에 대고 무릎을 구부리고 발을 땅에 붙이고, 상체를 끌어올려 복근을 수축시키는 동작을 하는 운동입니다.

플랭크 로우 (Plank row)
플랭크 로우는 코어 근육과 등을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 푸쉬업 플랭크 자세를 취한 뒤, 덤벨이나 바벨을 들어 허리를 돌려 상체를 들어올리는 동작을 하는 운동입니다.

각 운동을 3세트씩 10~15회 정도 수행하는 것이 적당합니다. 그리고 각 세트 사이에 1분 정도의 휴식을 취해준다면 근육을 적절히 자극하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

 

운동식단 추천

운동을 하면서 근육을 증가시키기 위해서는 올바른 식단이 필요합니다. 운동 전후로 적절한 식사를 취함으로써 근육의 회복을 도와줄 수 있습니다. 아래는 운동 식단의 예시입니다.

1. 단백질 섭취
단백질은 근육의 주요 구성 성분 중 하나입니다. 하루 섭취량은 개인의 체중에 따라 다르지만, 보통 1kg당 1g 정도가 적절한 양입니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 계란, 닭고기, 소고기, 쇠고기, 생선 등이 있습니다.

100g당 단백질 함량

계란 흰자: 11g
계란 노른자: 3g
닭고기 가슴살: 31g
소고기 로인 스테이크: 25g
쇠고기 안심 스테이크: 24g
연어: 20g

 

2. 탄수화물 섭취
운동 전후로 적절한 탄수화물 섭취도 근육 회복을 돕는 중요한 역할을 합니다. 운동 전에는 빠르게 에너지를 공급하는 고당도 음식을, 운동 후에는 근육의 회복을 돕는 저당도 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물이 풍부한 음식으로는 고구마, 감자, 쌀, 귀리 등이 있습니다.

3. 물 섭취
운동 후 근육 회복에는 충분한 물 섭취도 중요합니다. 운동 전후로 충분한 양의 물을 섭취하여 체내 수분을 유지하는 것이 좋습니다.

4. 채소와 과일 섭취
운동 식단에서 채소와 과일은 필수입니다. 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 근육 회복과 에너지 유지에 도움을 줍니다. 채소와 과일이 풍부한 음식으로는 브로콜리, 시금치, 아보카도, 파인애플, 바나나 등이 있습니다.

   추천 쉐이크

• 그린 스무디
  브로콜리, 시금치, 아보카도, 바나나, 레몬 주스, 물, 얼음을 블랜더에 넣고 섞어주세요.
  비타민 C와 칼슘이 풍부한 그린 스무디는 근육 회복과 에너지 보충에 좋습니다.
  
  
• 베리 스무디
  블루베리, 딸기, 바나나, 우유 또는 요거트, 꿀을 블랜더에 넣고 섞어주세요.
  베리류는 항산화 작용을 하여 근육 손상을 예방하고, 요거트는 프로바이오틱스 작용으로 소화기능을 도와줍니다.
  
  
• 망고 스무디
  망고, 바나나, 아이스크림, 우유 또는 요거트를 블랜더에 넣고 섞어주세요.
  망고에는 비타민 A와 C, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하며, 아이스크림을 넣어서 달콤하고 고소한 맛을 더할 수 있습니다.
  
  
• 토마토 케일 쉐이크
  케일, 토마토, 바질, 양파, 레몬 주스, 물, 얼음을 블랜더에 넣고 섞어주세요.
  토마토와 케일은 항산화 작용과 면역력 향상에 도움을 주며, 바질은 항염작용이 있습니다.

 

운동하기 좋은 시간

일부 연구에 따르면 아침에 운동을 하는 것이 대부분의 사람들에게 가장 효과적이라는 결과가 나왔습니다.

아침에 운동을 하면 신체의 대사가 촉진되고, 체온이 올라가면서 근육 활동에 더 적합한 상태가 됩니다. 또한 운동을 하고 나면 대부분의 사람들이 에너지와 집중력이 향상되는 것으로 알려져 있습니다.

아침에 운동하는 것은 여러 가지 이점이 있습니다.

대사량 상승: 운동을 하면 혈류가 증가하면서 대사량이 상승합니다. 이는 식사를 하기 전에 운동을 하면 더욱 효과적입니다. 아침 식사 전에 운동을 하면 대사량이 상승하여 칼로리를 더욱 효과적으로 소모할 수 있습니다.

스트레스 해소: 아침에 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 감소합니다. 이는 일상에서의 스트레스를 해소해주는 효과를 가집니다.

집중력 향상: 운동을 하면 뇌에 산소와 영양소가 공급되어 집중력이 향상됩니다. 아침에 운동을 하면 일상 생활에서 더욱 높은 집중력을 유지할 수 있습니다.

에너지 증가: 운동을 하면 체내 호르몬인 에너지를 증가시켜주는 엔도르핀과 도파민이 분비됩니다. 아침에 운동을 하면 일상 생활에서 더욱 활기찬 모습을 보일 수 있습니다.

 

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만약 근육을 더 강화하고자 한다면, 중량을 추가하는 것이 좋습니다. 푸쉬업을 예로 들면, 스프링클러 푸쉬업이나 원암 덤벨 푸쉬업 등의 변형 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 더 많은 중량을 들어야 하는 풀업과 스쿼트의 경우, 볼륨보다는 중량을 더 늘리는 것이 좋습니다.

몸 변화를 느끼지 못한다면, 개수를 늘리는 것도 한 가지 방법입니다. 일주일에 2-3회 정도의 강도 높은 운동과 함께, 일반적인 활동량도 늘리는 것이 좋습니다. 

맨몸운동은 중량운동과 비교했을 때 제한이 있을 수 있지만, 일상생활에 필요한 근육을 효과적으로 강화하는 데에는 탁월한 선택입니다. 하지만, 체계적인 계획과 지속적인 노력이 필요합니다. 몸 변화를 원한다면, 자신의 운동 레벨에 맞는 적절한 중량과 운동 프로그램을 선택하고 꾸준히 수행해야 합니다.